Fique mais forte com treino em casa Estilo de Vida

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FIQUE
MAIS FORTE
COM TREINO
EM CASA

Por Camila Hirsch

Em nossa primeira conversa sobre treino de força, falamos sobre os benefícios do fortalecimento e que ele é importante para qualquer perfil de pessoa, das sedentárias às que buscam performance.

Agora é hora de treinar força em casa. A gente consegue, mas lembre-se de que os ajustes de peso (carga nas repetições de exercícios) e a quantidades de séries e repetições variam de acordo com o condicionamento e as capacidades de cada um. Use o bom senso e consulte um profissional, caso tenha dúvidas.

Exercícios essenciais

Existe uma lista de exercícios básicos que, se você encaixar em sua rotina, ajudam a garantir um corpo em pleno funcionamento mecânico. Coloque em seu radar os seis movimentos que devem ser feitos:

Qualquer que seja o nível de condicionamento, o praticante vai melhorar, e muito, a funcionalidade do seu corpo. O que vai variar o grau de dificuldade de cada um serão a carga e a complexidade de combinações de movimentos.

As partes do treino de força

Divida sua hora de treino em quatro partes. Use os primeiros minutos – de 5 a 8 minutos – para um aquecimento inicial. Movimente todas as articulações do corpo com exercícios leves e moderados para despertar o corpo, avisá-lo que ele vai entrar em movimento.

Em casa, para definir as cargas, use pesos livres ou adeque acessórios que, normalmente, já possuímos. Algumas sugestões que também funcionam: frascos grandes de produtos de limpeza (pode enchê-los com água e areia para dar mais peso), sacolas com livros dentro, cabos de vassoura, cadeiras e bancos firmes, baldes etc.

Se você já estiver condicionado, faça de 3 a 5 séries curtas, cada uma de 6 a 10 repetições com carga pesada. Para quem está (re)começando os treinos, faça de 2 a 4 séries, cada uma de 12 a 20 repetições com carga leve.

Neste link montei um treino de força que pode servir de base para pessoas em diferentes níveis de condicionamento. Dose carga e repetição, conforme explicado acima.

Após a parte principal, momento de desaquecer o corpo. Vale alongar, massagear e relaxar as partes do corpo que trabalhou bastante. Veja também o vídeo e os textos sobre alongamento aqui.