Alimentação: saiba como montar um prato saudável Estilo de Vida
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![Alimentação: saiba como montar um prato saudável Passados alguns meses desde o início da pandemia no Brasil, muita gente continua se perguntando: como se proteger do coronavírus? Embora não exista ainda uma vacina para a COVID-19, uma das maneiras de se cuidar é aliar o distanciamento social à adoção de uma alimentação saudável, como explicam nossos especialistas no Coronavírus: perguntas e respostas. Manter hábitos saudáveis, sobretudo quando o assunto é alimentação, ajuda na imunidade de forma geral. O sistema imunológico do nosso corpo tem uma série de reações bioquímicas que dependem de minerais específicos, vitaminas e aminoácidos. E todos esses elementos vêm do que comemos. Mas lembre-se que a nossa relação com a comida vai além da simples ingestão de nutrientes: segundo o Ministério da Saúde, envolve preparo, combinações entre os alimentos, além do respeito e da observação dos aspectos culturais e sociais dos hábitos alimentares. E para começar a colocar a mão na massa, uma regra de ouro, recomendada pelo Guia Alimentar para a População Brasileira: prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados. É aí que surge o acessível feijão com arroz, preparo tão comum no Brasil, que, servido ao lado de legumes e frutas, se torna uma refeição balanceada e fácil de fazer para todos os brasileiros. Mas por onde começar? Dê os primeiros passos com ajuda do nosso guia de como manter um cardápio saudável na quarentena, em que mostramos como cozinhar a própria comida, planejar as compras e higienizar corretamente os alimentos irá inserir hábitos mais saudáveis na sua vida. Com isso em mente, vamos às diferentes categorias de alimentos para entender aqueles ingredientes que ajudam a melhorar a imunidade e devem estar em maior, ou menor, quantidade no seu prato: [Box com texto e ilustração] Alimentos in natura Consuma em maior quantidade De origem animal ou vegetal, são consumidos da forma como vieram da natureza (ou próximo disso) e devem ser a base da alimentação. São eles: ● Frutas, legumes e verduras ● Raízes e tubérculos ● Cereais como arroz, trigo e milho ● Feijões de todos os tipos ● Oleaginosas (castanhas) sem sal ou açúcar ● Farinhas obtidas de grãos ou cereais ● Massas frescas à base de farinha e água ● Proteínas de origem animal ● Bebidas de origem vegetal, como chás e café [Box com texto e ilustração] Óleos, gorduras, sal e açúcares Consuma com moderação Os óleos de origem vegetal (soja, milho, oliva), o sal e o açúcar podem ser prejudiciais se consumidos em grande quantidade. Evite pesar a mão: faça a comida com pouco sal e óleo, e as sobremesas com o mínimo de açúcar. Nessa lista entram: ● Óleos de soja, milho, oliva, girassol ● Manteiga ● Gordura de coco ● Açúcar refinado ou demerara ou mascavo ● Sal grosso ou refinado. [Box com texto e ilustração] Alimentos ultraprocessados Evite ao máximo São alimentos produzidos com a adição de muitos ingredientes como sal, açúcar, óleos, gorduras, proteínas de soja, do leite, extratos de carne, além de substâncias sintetizadas em laboratório a partir de alimentos e de outras fontes orgânicas, como petróleo e carvão. Assim, tais alimentos têm prazo de validade maior, alteração de cor, sabor, aroma e textura. Aqui vai uma pequena lista: ● Bolachas e biscoitos recheados ● Salgadinhos ● Balas e chicletes ● Macarrão instantâneo ● Refrigerantes e sucos de caixinha ● Alimentos congelados ● Cereais com muito açúcar ● Salsichas e outros embutidos ● Pães de forma e de outros tipos XXX - TEXTO INTRODUTÓRIO PARA O PRÓXIMO INFOGRÁFICO Agora que você já sabe quais ingredientes podem ser consumidos em maior quantidade para, mesmo assim, manter uma alimentação saudável, vamos ao passo a passo para montar o prato perfeito: [INFOGRÁFICO] Gráfico mostrando como podemos dividir os alimentos em porção Vs. porcentagem na construção de um prato saudável. Referência aqui Como montar um prato balanceado? 50% – Verduras e legumes Hortaliças ● Alface, rúcula, brócolis, cenoura, couve 25% – Cereais, raízes e tubérculos Carboidratos e fibras ● Arroz, batata, milho, mandioca 12,5% – Carnes e ovos Proteínas ● Proteínas de origem animal (podem ser substituídas por de origem vegetal) 12,5% – Feijões Leguminosas ● Feijões de todos os tipos, lentilhas De 3 a 5 porções de fruta (ao longo do dia) Algumas frutas são mais adocicadas e podem substituir aquele docinho cheio de açúcar que você tem vontade de comer após o almoço e o jantar. [Box com texto e ilustração] Frutas e legumes de cada estação Conhecer as frutas, as verduras e os legumes de cada época e colocá-los no topo da lista de compras traz vários benefícios: são mais baratos, de melhor qualidade e mais sustentáveis, já que respeitam o ritmo da natureza. Separamos alguns exemplos de frutas e legumes de cada estação: Verão Frutas: acerola, ameixa, melão, melancia, entre outros. Legumes: abobrinha, batata-doce, inhame, tomate, entre outros. Outono Frutas: abacate, kiwi, pêssego, romã, entre outros. Legumes: abóbora, chuchu, gengibre, mandioquinha, entre outros. Inverno Frutas: caju, caqui, morango, uva, entre outros. Legumes: beterraba, berinjela, cenoura, vagem, entre outros. Primavera Frutas: amora, jabuticaba, manga, pitanga, entre outros. Legumes: aspargos, pepino, pimentão, quiabo, entre outros. XXX - TEXTO INTRODUTÓRIO PARA OS PRÓXIMOS BOXES Agora que você conhece as diferentes classes de alimentos, uma porcentagem ideal de cada um deles no prato e a importância de se alimentar com frutas e legumes da época, vamos às vantagens de adotar uma alimentação saudável. [BOXES] 3 bons motivos para comer de maneira saudável Evita doenças Refeições que priorizam legumes, verduras e outros alimentos in natura ou minimamente processados oferecem ao organismo os nutrientes necessários para a manutenção da saúde. Já os ultraprocessados contribuem para o surgimento de doenças crônicas, como diabetes, obesidade, hipertensão e problemas cardiovasculares causados pelo entupimento de artérias. Mantém o peso sob controle Os alimentos in natura são fontes de vitaminas e minerais, além de fibras, que promovem saciedade no corpo humano. As fibras também ajudam na eliminação das toxinas produzidas no processo de digestão das carnes. Quando ficam acumuladas no organismo, essas toxinas inflamam as células, o que também favorece o ganho de peso. Reforça a imunidade Uma ingestão equilibrada e variada de nutrientes, vitaminas e minerais é fundamental para reforçar nosso sistema imunológico, como detalha um artigo da Harvard University, Fonte de fitoquímicos e, portanto, de substâncias com ações antioxidante e anti-inflamatória, as frutas, as verduras e os legumes ajudam a combater infecções no organismo. Mas não se limite a essas frutas. Quanto mais variar suas escolhas, mais vitaminas e minerais importantes para a imunidade você irá consumir. Fonte: Ministério da Saúde, Harvard University, Panelinha e Centro de Vida e Saúde Artigos relacionados: Mantenha um cardápio saudável na quarentena Cuidados com o corpo em meio à pandemia Atividade física em época de quarentena: é possível? Obesidade infantil: quando se preocupar? TEXTO WHATSAPP Alimentação saudável: um passo a passo para montar o prato perfeito [CTA] Aprenda a importância de comer bem e dicas para a escolha dos alimentos](http://painel.programasaudeativa.com.br/images/2020/sulamerica_2020_saude_info_alimentacao.png)
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