Maior consumo de fibras reduz risco de doenças crônicas Doenças Crônicas

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Aumentar o consumo de fibras pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, câncer de intestino e morte prematura, segundo uma revisão de estudos publicada no jornal científico The Lancet e encomendada pela Organização Mundial da Saúde.

O levantamento, que considerou 185 pesquisas e ensaios clínicos realizados ao longo dos últimos 40 anos, apontou que esses benefícios podem ser alcançados com o consumo diário de 25g a 29g de fibras. Hoje, de acordo com os pesquisadores, a maioria das pessoas consome menos que 20g desse carboidrato por dia.

Os resultados da revisão também sugeriram que o aumento da ingestão de fibras está associado a níveis mais baixos de colesterol e pressão arterial, além de menor peso em comparação com baixas taxas de consumo do carboidrato.

A Organização Mundial da Saúde encomendou a pesquisa para estabelecer novas recomendações sobre a ingestão diária de fibras e determinar quais carboidratos possuem benefícios contra doenças crônicas e o ganho de peso.

O que são fibras

As fibras são classificadas como carboidratos e podem ser encontradas nos vegetais, frutas e cereais integrais. Por não serem absorvidas pelo organismo, passam direto pelo intestino, carregando resíduos alimentares e gorduras excedentes.

Tipo de fibras

As fibras são divididas em solúveis e insolúveis e ambas são benéficas para a saúde. Confira as diferenças entre cada classificação:

Fibras solúveis

Depois de ingeridas, as fibras solúveis se dissolvem na água e se transformam em uma espécie de gel, que permanece por mais tempo no estômago, proporcionando uma sensação maior de saciedade.

Além disso, elas atraem as moléculas de gordura e açúcar, ajudando a controlar os níveis de colesterol e glicemia no sangue. Podem ser encontradas nas leguminosas (feijão, lentilha, ervilha), farelos (aveia e cevada), sementes, frutas e legumes, como batata e cenoura.

Fibras insolúveis

Ao contrário das fibras solúveis, as insolúveis não se dissolvem na água, mas absorvem água, ajudando a produzir fezes mais volumosas e macias. Assim, contribuem para o bom funcionamento do intestino.

Esse tipo de fibra dá uma textura mais firme a alguns alimentos. Pode ser encontrada nos grãos integrais, nozes, amendoim, frutas (ex.: maçã, pera) e diversos tipos de hortaliças (ex.: cenoura, brócolis).

Consumo de água

É importante ressaltar que as fibras só conseguem atuar no organismo se houver consumo regular de água. Como esses carboidratos não são digeridos, a água ajuda a transportá-los pelo tubo intestinal. Caso contrário, eles poderão endurecer e causar problemas como prisão de ventre e cólicas abdominais.

Dicas para incluir mais fibras na alimentação

- Coma frutas inteiras e com casca;

- Substitua as versões refinadas do arroz, pão e macarrão pelas versões integrais;

- Inclua cereais de grãos integrais no seu café da manhã;

- Como opção para os lanches entre as refeições, coma nozes e frutas secas;

- Inclua mais leguminosas nas refeições, como as ervilhas e as lentilhas. Uma dica é inclui-las nas saladas;

- Aumente o consumo de legumes.

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