Controle do estresse: dicas fáceis e comprovadas Saúde Mental

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O estresse é um dos problemas mais comuns da atualidade. Segundo o Ministério da Saúde, ele é uma reação do organismo que ocorre quando vivemos situações de perigo ou ameaça, provocando alterações físicas e emocionais. É um processo natural e necessário na adaptação aos novos acontecimentos do dia a dia, mas, em maior grau, ele pode causar sérios danos que afetam todo o funcionamento do nosso corpo, como hipertensão, taquicardia e distúrbios do sono. Em uma pesquisa feita pelo Instituto de Psicologia e Controle do Stress (IPCS), em 2014, com 2.195 brasileiros adultos, cerca de 34% dos participantes relataram estar com estresse extremo, ou seja, em nível altíssimo e preocupante.

Apesar de frequente, existem tratamentos não invasivos e até mesmo técnicas de relaxamento, com eficiência comprovada cientificamente, para reduzir os níveis de tensão e manter a saúde mental com o objetivo de proteger o organismo da evolução perigosa do estresse. Em alguns casos, o tratamento combinado com medicações pode ser um adjuvante na melhora desse quadro clínico.

Um dos sinais mais evidentes de esgotamento físico e mental – ou seja, de estresse intenso – é a dificuldade de respirar. Quando o organismo está nesse nível de tensão, o sistema nervoso libera os hormônios cortisol e adrenalina, que aumentam a frequência cardíaca e, consequentemente, deixam a respiração ofegante. Então inspire lentamente, levando o ar para o abdômen, e expire por 5 segundos. Repita o ciclo quatro vezes. Uma pesquisa alemã, da Technical University of Munich, publicada em 2016, mostra que manter o foco na respiração ativa uma área do cérebro responsável por regular todos os níveis hormonais do organismo, além de reduzir a atividade da amígdala cerebral, que está relacionada ao controle das emoções.



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Nos dias com muitas tarefas e problemas para serem resolvidos, você também tende a tensionar os músculos. É uma reação natural ao estado de alerta do organismo, mas que resulta em dores nas costas, no pescoço e até nas mandíbulas. A tensão aguda chega ao ponto de causar perda de massa muscular e até atrofia, segundo um estudo publicado no American Journal of Physiology.

Então, sempre que perceber situações de estresse, procure soltar a musculatura. Melhor ainda: experimente o Relaxamento Muscular Progressivo. A técnica consiste em contrair e relaxar os músculos das pernas, abdômen, peito, braços e rosto, sendo 10 segundos de contração e 20 de relaxamento em cada região muscular, por cerca de 15 minutos, com três repetições diárias. Os benefícios a longo prazo são redução dos níveis de cortisol e menor pressão arterial e frequência cardíaca, além de diminuir episódios de dor de cabeça, de acordo com um estudo grego publicado na conceituada revista científica americana Health Science Journal.

Controle do peso e da pressão arterial, melhora no condicionamento físico e fortalecimento dos músculos e do sistema cardíaco são os benefícios mais divulgados da atividade física. Mas, como libera endorfina, substância que aumenta a resistência à dor e proporciona relaxamento e prazer, o exercício é também um grande aliado contra o estresse. A prática frequente, conforme informações da Anxiety and Depression Association of America, é capaz ainda de aumentar a capacidade cognitiva do organismo e, consequentemente, melhorar a concentração e a energia – funções que ficam comprometidas com o excesso de estresse.  Procure o seu médico e verifique, junto a ele, qual o melhor tipo de exercício para sua condição de saúde.

Está mais do que comprovado que meditar, mesmo que cinco minutinhos por dia,  alivia muita as tensões ou a maneira como lidamos com elas. Você pode adotar a técnica mindfulness, uma espécie de meditação com atenção plena no momento presente (sem preocupações sobre o passado ou futuro) e controle da respiração. Ajuda  a livrar a mente de pensamentos estressantes que podem gerar ansiedade, acalmando o sistema nervoso, segundo artigo sobre mindfulness publicado na Harvard Health Publishing.

Parece óbvio, mas não custa lembrar que uma boa noite de sono torna as tarefas do dia mais leves. Já o inverso, noites mal dormidas, não só deixa tudo mais tenso como oferece o risco de o organismo entrar num ciclo vicioso de estresse e insônia. E episódios frequentes de qualquer distúrbio do sono podem causar aumento da pressão arterial, falha nas funções cognitivas e na memória, falta de atenção e sonolência.

Você não tem dormido bem? O primeiro alerta do American Institute of Stress é regular a exposição à luz do dia. O organismo de quem trabalha em um ambiente muito fechado perde a referência de quando é dia e quando é noite. Isso afeta o chamado ritmo circadiano e, consequentemente, a qualidade do sono. Portanto, garanta uma dose diária de luz solar.

A alimentação merece atenção. O estresse libera altas quantidades de cortisol, hormônio que, além de reforçar a tensão, aumenta o apetite, especialmente por alimentos gordurosos. Você também recorre mais ao cafezinho e, se tiver sensibilidade à cafeína, tem mais um motivo para dormir mal. Então evite a bebida, especialmente na parte da tarde, além de selecionar bem os alimentos e não comer muito perto da hora de dormir. Ir para a cama de estômago cheio é outro prato cheio para noites em claro, e mais um dia de estresse.

Fontes: Ministério da Saúde, Instituto de Psicologia e Controle do Stress, Technical University of Munich, American Journal of Physiology, Health Science Journal, Anxiety and Depression Association of America, Harvard Health Publishing e American Institute of Stress.

Fontes:

[1] http://bvsms.saude.gov.br/bvs/dicas/253_estresse.html

[2] http://www.estresse.com.br/pesquisa/stress-brasil/

[3] https://www.researchgate.net/publication/299420464_Mindful_attention_to_breath_regulates_emotions_via_increased_amygdala-prefrontal_cortex_connectivity

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2944429/

[5] http://www.hsj.gr/medicine/stress-management-techniques-evidencebased-procedures-that-reduce-stress-and-promote-health.php?aid=3429

[6] https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st

[7] https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967

[8] https://www.stress.org/stress-and-sleep-how-to-master-stress-and-enjoy-restful-sleep-instantly

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