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Controle do estresse: dicas fáceis e comprovadas Saúde Mental

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O estresse é um dos problemas mais comuns da atualidade. Segundo o
Ministério da Saúde, ele é uma reação do organismo que ocorre quando vivemos situações de perigo ou ameaça, provocando alterações físicas e emocionais. É um processo natural e necessário na adaptação aos novos acontecimentos do dia a dia, mas, em maior grau, ele pode causar sérios danos que afetam todo o funcionamento do nosso corpo, como hipertensão, taquicardia e distúrbios do sono. Em uma pesquisa feita pelo Instituto de Psicologia e Controle do Stress (IPCS), em 2014, com 2.195 brasileiros adultos, cerca de 34% dos participantes relataram estar com estresse extremo, ou seja, em nível altíssimo e preocupante.

 

Apesar de frequente, existem tratamentos não invasivos e até mesmo técnicas de relaxamento, com eficiência comprovada cientificamente, para reduzir os níveis de tensão e manter a saúde mental com o objetivo de proteger o organismo da evolução perigosa do estresse. Em alguns casos, o tratamento combinado com medicações pode ser um adjuvante na melhora desse quadro clínico.




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Um dos sinais mais evidentes de esgotamento físico e mental – ou seja, de estresse intenso – é a dificuldade de respirar. Quando o organismo está nesse nível de tensão, o sistema nervoso libera os hormônios cortisol e adrenalina, que aumentam a frequência cardíaca e, consequentemente, deixam a respiração ofegante. Então inspire lentamente, levando o ar para o abdômen, e expire por 5 segundos. Repita o ciclo quatro vezes. Uma pesquisa alemã, da Technical University of Munich, publicada em 2016, mostra que manter o foco na respiração ativa uma área do cérebro responsável por regular todos os níveis hormonais do organismo, além de reduzir a atividade da amígdala cerebral, que está relacionada ao controle das emoções.



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Nos dias com muitas tarefas e problemas para serem resolvidos, você também tende a tensionar os músculos. É uma reação natural ao estado de alerta do organismo, mas que resulta em dores nas costas, no pescoço e até nas mandíbulas. A tensão aguda chega ao ponto de causar perda de massa muscular e até atrofia, segundo um estudo publicado no American Journal of Physiology.

 

Então, sempre que perceber situações de estresse, procure soltar a musculatura. Melhor ainda: experimente o Relaxamento Muscular Progressivo. A técnica consiste em contrair e relaxar os músculos das pernas, abdômen, peito, braços e rosto, sendo 10 segundos de contração e 20 de relaxamento em cada região muscular, por cerca de 15 minutos, com três repetições diárias. Os benefícios a longo prazo são redução dos níveis de cortisol e menor pressão arterial e frequência cardíaca, além de diminuir episódios de dor de cabeça, de acordo com um estudo grego publicado na conceituada revista científica americana Health Science Journal.



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Controle do peso e da pressão arterial, melhora no condicionamento físico e fortalecimento dos músculos e do sistema cardíaco são os benefícios mais divulgados da atividade física. Mas, como libera endorfina, substância que aumenta a resistência à dor e proporciona relaxamento e prazer, o exercício é também um grande aliado contra o estresse. A prática frequente, conforme informações da Anxiety and Depression Association of America, é capaz ainda de aumentar a capacidade cognitiva do organismo e, consequentemente, melhorar a concentração e a energia – funções que ficam comprometidas com o excesso de estresse.  Procure o seu médico e verifique, junto a ele, qual o melhor tipo de exercício para sua condição de saúde.



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Está mais do que comprovado que meditar, mesmo que cinco minutinhos por dia,  alivia muita as tensões ou a maneira como lidamos com elas. Você pode adotar a técnica mindfulness, uma espécie de meditação com atenção plena no momento presente (sem preocupações sobre o passado ou futuro) e controle da respiração. Ajuda  a livrar a mente de pensamentos estressantes que podem gerar ansiedade, acalmando o sistema nervoso, segundo artigo sobre mindfulness publicado na Harvard Health Publishing.



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Parece óbvio, mas não custa lembrar que uma boa noite de sono torna as tarefas do dia mais leves. Já o inverso, noites mal dormidas, não só deixa tudo mais tenso como oferece o risco de o organismo entrar num ciclo vicioso de estresse e insônia. E episódios frequentes de qualquer distúrbio do sono podem causar aumento da pressão arterial, falha nas funções cognitivas e na memória, falta de atenção e sonolência.

 

Você não tem dormido bem? O primeiro alerta do American Institute of Stress é regular a exposição à luz do dia. O organismo de quem trabalha em um ambiente muito fechado perde a referência de quando é dia e quando é noite. Isso afeta o chamado ritmo circadiano e, consequentemente, a qualidade do sono. Portanto, garanta uma dose diária de luz solar.



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A alimentação merece atenção. O estresse libera altas quantidades de cortisol, hormônio que, além de reforçar a tensão, aumenta o apetite, especialmente por alimentos gordurosos. Você também recorre mais ao cafezinho e, se tiver sensibilidade à cafeína, tem mais um motivo para dormir mal. Então evite a bebida, especialmente na parte da tarde, além de selecionar bem os alimentos e não comer muito perto da hora de dormir. Ir para a cama de estômago cheio é outro prato cheio para noites em claro, e mais um dia de estresse.

 

Fontes: Ministério da Saúde, Instituto de Psicologia e Controle do Stress, Technical University of Munich, American Journal of Physiology, Health Science Journal, Anxiety and Depression Association of America, Harvard Health Publishing e American Institute of Stress.

 

Fontes:


[1] http://bvsms.saude.gov.br/bvs/dicas/253_estresse.html

[2] http://www.estresse.com.br/pesquisa/stress-brasil/

[3] https://www.researchgate.net/publication/299420464_Mindful_attention_to_breath_regulates_emotions_via_increased_amygdala-prefrontal_cortex_connectivity

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2944429/

[5] http://www.hsj.gr/medicine/stress-management-techniques-evidencebased-procedures-that-reduce-stress-and-promote-health.php?aid=3429

[6] https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st

[7] https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967

[8] https://www.stress.org/stress-and-sleep-how-to-master-stress-and-enjoy-restful-sleep-instantly

 

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